体幹トレーニングって意味ないの？取り入れる際の注意点!
自宅で簡単！おすすめ体幹トレーニング!
おすすめ体幹トレーニング①：プランク
プランクこと「フロントブリッジ」は、体幹トレーニングの基本と言えるトレーニング方法です。肘と腕、足の指先で身体を支えながら橋のようにまっすぐとした姿勢を保ちます。お腹や腕、背中の筋肉も同時にアプローチします。
- マットにうつ伏せになる
- 肘を肩の下で立てて身体を浮かせる
- 真っ直ぐの姿勢で30秒キープする
最初は、30秒を目安に2〜3クール行うのがおすすめです。身体を真っ直ぐにさせ、背中が丸まったり腰が下がったりしないように正しい姿勢をキープしましょう。腕や足、腰に負担がかからないよう、腹筋を意識して身体で支えるようにすることが大切です。
おすすめ体幹トレーニング②：ドローイン
ドローインには、腹横筋を鍛えられるトレーニングです。内臓を支える筋肉にアプローチできるので、内臓を正しい位置に戻すことができます。
- 仰向けでリラックス状態になり、膝を立てる
- 3秒かけて鼻からゆっくり息を吸うと同時に大きくお腹を膨らませる。
- 次に、7秒かけて口からゆっくりとお腹にある空気を全て吐き出す。
- お腹を凹ませるイメージでしっかり吐きか切る
ドローイングは、いつでもどこでも行えるトレーニングです。掃除中やキッチンでの調理中、通勤電車に乗っている時などさまざまな時に行える隙間トレーニングです。
おすすめ体幹トレーニング③：ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻と腰周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。お尻を高い位置に持ち上げることで、お尻の筋肉にしっかりアプローチ。寝ながらできるので、寝る前に取り入れるのもおすすめです。
- 仰向けに寝ててから膝を90度に立てる
- 床から腰とお尻を持ち上げ、肩・腰・膝が一直線になるようにする
- お尻に意識をしてキュッと締め、姿勢をキープする
10回を1セットとして2回ほど行うと、引き締まったお尻が叶います。
体幹トレーニングの注意点とは？
体幹トレーニングは、腹筋を使って行うトレーニングです。やり方を間違えると腰で身体を支えてしまいがちになり、腰痛を引き起こす可能性があります。
体幹トレーニングを行う際は必ず、腹筋を意識して腰に負担がかからないように気をつけましょう。また慣れない方は、こまめに休憩しながら、少しずつ時間を伸ばせるようにするのがおすすめです。