筋トレで起こる疲労とは!?

皆さんこんにちは!

今回は筋トレと疲労についてお話していきます!

筋トレと疲労は切っても切れない関係

筋トレにはさまざまな種類がありますが、その多くは負荷をかけながら筋肉を伸び縮みさせたりすることになります。
筋力アップなどの体の変化に必要な負荷をかけたトレーニングを行うと、筋肉に微細な損傷が発生します。この筋肉の損傷により、いわゆる「筋肉痛」などが生じて一時的な痛みや疲労感をともないます。

しかし、筋トレで筋肉にストレスをかけ、筋肉が微細な損傷から回復した際に以前より強い組織になることで、トレーニング効果が得られます。トレーニング効果には、筋肉量が増える、体力が増進するなどがあります。疲労感を感じないほどの弱い負荷では、このような効果はあまり期待できません。

オーバートレーニングの目安

オーバートレーニングの目安となるのは以下の4点です。 ・トレーニングの継続中に、疲労などによってこれまで行えていた負荷(重量や回数)ができなくなる
・理由もないのに体重が減少し続ける
・眠気や疲労感、食欲の減退がある
・平常時の心拍数が増える

トレーニングを続けている最中に上記のような変化を感じた場合、オーバートレーニングの恐れがあります。
「適正なトレーニング」から離れていないか、頻度などを修正し、体調に合わせ適度に休息日を設けて筋トレを行いましょう。

筋トレ後の疲労を回復する3つの方法

クールダウンのストレッチ

筋トレによる疲労状態からの回復方法として、まず挙げられるのがストレッチです。
筋トレは基本的に筋肉を収縮させることがほとんどのため、トレーニング直後の筋肉はもとの状態よりも柔軟性が低下している状態になっています。

そこで、ストレッチ、つまり筋肉を伸ばすことで筋肉の状態を元通りに維持させられます。

筋トレ後のストレッチは、クールダウンとして行うため、ゆっくりとした動作、あるいは伸ばしたまま20~30秒ほど呼吸を止めずにポーズを静止させる「静的ストレッチ(スタティックストレッチ)」がおすすめです。

良質な食事と睡眠

栄養補給の基本は「エネルギーが不足しないこと」です。
体重を落としたい人でも、極端なカロリー制限をしてしまうと運動の効果が得られないばかりか、体調に悪影響を及ぼすことが多いため注意しましょう。 筋肉を増やす体づくりをしていきたい方は、エネルギー量だけでなく、タンパク質の十分な摂取を意識的に行うことが重要です。

あくまでトレーニングは「刺激」であり、栄養が「材料」、そして休息(睡眠)中に体が作り変えられるため、トレーニング(運動)と補給・休息はセットとして考えましょう。

こまめな水分補給

筋トレ後のスムーズな回復には、こまめな水分補給も欠かせません。
運動中の発汗を補うためにも必要な水分補給ですが、疲労回復に重要な「代謝」を行うには水分と血液循環が必要なため、運動後もしっかり水分をとり、体内の水分が不足しないようにしましょう。