ナロースクワットの効果とは？足幅で変わるスクワットの効き方を解説

スクワットは、足幅を変えることで身体の使い方や筋肉への負荷のかかり方が変わります。

中でも「ナロースクワット」は、通常よりも足幅を狭くして行うスクワットです。大腿四頭筋を中心とした脚のトレーニングとして取り入れやすい一方、足幅を狭くすればするほど効果が高くなるわけではありません。

今回はナロースクワットの効果や鍛えられる部位、基本的なやり方を中心に、ノーマルスクワット・ワイドスクワットとの違いも解説します。

ナロースクワットとは？

ナロースクワットとは、通常のスクワットよりも足幅を狭くして行うスクワットです。

足幅を変えることで膝や股関節の使い方が変わり、筋肉への負荷のかかり方にも違いが生まれます。

ただし、「何cmならナロースクワット」という絶対的な基準があるわけではありません。体格や股関節・足首の動かしやすさには個人差があるので、無理に両足を揃える必要はありません。

ナロースクワットはどこに効く？

ナロースクワットで特に意識しやすいのが、太ももの前側にある大腿四頭筋です。

もちろん、スクワットは大腿四頭筋だけを使う運動ではありません。お尻の大臀筋など、下半身の複数の筋肉を使って行うトレーニングです。

その中でもナロースクワットは、大腿四頭筋への負荷を意識したいときに取り入れられるスクワットのバリエーションのひとつです。

「太ももの前側をしっかり鍛えたい」という方は、目的に合わせて取り入れてみるとよいでしょう。

ナロースクワットで期待できる効果

大腿四頭筋を中心に下半身を鍛えられる

ナロースクワットも通常のスクワットと同じく、下半身を鍛えるトレーニングです。

特に大腿四頭筋への負荷を意識したい場合に取り入れやすく、普段のスクワットとは少し違った刺激を加えることができます。

スクワットのバリエーションを増やせる

いつも同じ足幅でスクワットをしている方は、目的に合わせて足幅を変えるのもひとつの方法です。

ただし、ナロースクワットがノーマルやワイドより優れているという意味ではありません。

どの筋肉を鍛えたいのか、どの足幅なら安定して動けるのかを考えて使い分けることが大切です。

ナロースクワットをすれば脚痩せする？

「ナロースクワットをすれば太ももの脂肪だけが落ちる」というものではありません。

スクワットで脚の筋肉を鍛えることはできますが、特定の部位のトレーニングだけで、その部分の体脂肪だけを狙って落とすことはできません。

体脂肪を減らしたい場合は、トレーニングだけではなく、食事や日常の活動量なども含めて考えていきましょう。

ナロースクワットのやり方

1. 通常のスクワットより少し狭めの足幅で立ちます。
2. 足裏全体で床を捉え、身体を安定させます。
3. 膝とつま先の向きが大きくずれないようにしながら、膝と股関節を曲げてしゃがみます。
4. フォームを保てる範囲まで身体を下ろします。
5. 足裏で床を押すイメージで立ち上がります。

最初から極端に足幅を狭くする必要はありません。

まずは自重で試してみて、「しゃがみにくい」「かかとが浮いてしまう」「バランスが取りにくい」と感じる場合は、少し足幅を広げてみましょう。

ナロースクワットを行うときのポイント

無理に足幅を狭くしない

「ナロースクワットだから」といって、無理に両足を揃える必要はありません。

人によって骨格や柔軟性、動かしやすい足幅は違います。足幅を狭くしたことでフォームが大きく崩れるのであれば、自分が安定して動ける範囲に調整しましょう。

膝とつま先の向きを意識する

しゃがむときは、膝とつま先の向きが大きくずれないようにします。

「足幅を狭くすること」だけに集中するのではなく、足裏でしっかり床を捉えられているか、身体が安定しているかも確認しましょう。

重量よりもフォームを優先する

初めてナロースクワットを行うのであれば、いきなり高重量に挑戦する必要はありません。

まずは自重や扱いやすい重量から始めて、フォームを保ったまま動作できるようになってから負荷を調整していきましょう。

ナロースクワットは意味ない？

ナロースクワットが「意味のないトレーニング」というわけではありません。

ただ、目的によってはナロースクワットにこだわる必要もありません。

大腿四頭筋への負荷を意識したスクワットのバリエーションとして取り入れることはできますが、下半身全体を鍛えたいのであれば、ノーマルスクワットや他のトレーニングと組み合わせる方法もあります。

「ナローなら普通のスクワットより効果が高い」と考えるのではなく、自分がどこを鍛えたいのかによって種目を選ぶことが大切です。

ナロー・ノーマル・ワイドスクワットの違い

スクワットは足幅によって身体の使い方が変わります。

ノーマルスクワット

まずスクワットを始めるのであれば、基本となるノーマルスクワットからフォームを身につけるのもよいでしょう。

足裏でしっかり床を捉え、膝とつま先の向きを意識しながら、無理のない範囲でしゃがみます。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常よりも足幅を広くして行います。

ナロースクワットとは股関節や膝の使い方が変わるため、同じスクワットでも筋肉への負荷のかかり方が変化します。

ここでも「広ければ広いほどよい」というものではありません。自分が安定して動ける範囲で足幅を調整しましょう。

まとめ

スクワットは、足幅を変えることで身体の使い方や筋肉への負荷のかかり方が変わります。

ナロースクワットは、大腿四頭筋への負荷を意識したい場合に取り入れられるバリエーションのひとつです。

ただし、足幅は狭ければ狭いほどよいわけではありません。

ナロー・ノーマル・ワイドそれぞれの特徴を理解して、自分の目的と身体に合ったスクワットを選んでいきましょう。

「自分に合ったスクワットのフォームが分からない」「目的に合わせたトレーニング方法を知りたい」という方は、BE BURNING GYMのトレーナーにお気軽にご相談ください。