もう迷わない！最適のトレーニング時間帯を教えます！
一番心地いいトレーニング時間帯について考えたことはありますでしょうか？
筋力トレーニング、筋肥大、ダイエットにおいて、適切なトレーニング時間帯選びは非常に重要です。
誤り1：起床直後のトレーニング
1. 脊柱への影響
脊柱は椎間板で構成されており、夜間には間質液を吸収します。朝起きた時、椎間板は間質液で満たされているため、1日の他の時間帯よりもわずかに身長が伸びます。
間質液で満たされた椎間板は、回転、屈曲、重さを受けるときに傷つきやすくなります。
したがって、起床後すぐに運動を始めるのは避けるべきであり、椎間板が間質液を排出し、適度に圧縮されて運動の準備が整うまで時間を与える必要があります。
2. 中枢神経系への影響
朝起きた時、精力旺盛ではありますが、筋肉収縮の能力、神経系の警戒性、反応時間、本体感覚は低下しています。
トレーニングでは神経系が筋肉の収縮を主導するため、神経系が低調な状態では最高な運動のパフォーマンスを発揮することが難しいでしょう。
3. 空腹時の筋力トレーニング
空腹時の筋力トレーニングは、主観的に「慣れた」と感じてもお勧めはしません。筋肉内のグリコーゲンの枯渇や筋肉の分解が空腹トレーニングをすることにより悪化します。
さらに、空腹時の筋力トレーニングは空腹時の有酸素運動よりも「害」が大きく、慢性副腎疲労を引き起こしやすくなります。これらの知識は、筋肉系インフルエンサーたちが教えてくれないことです。
4. どうしても朝早くトレーニングしなければならない場合
朝のトレーニング前に食事を摂れない場合、流動食や消化しやすい食べ物を摂り、10分ほど待ってからトレーニングを始めましょう。トレーニング量と強度を抑えて怪我を防ぐことが重要です。
5. 空腹で運動しなければならない場合
空腹運動が完全ダメとは言いませんが、状況に応じて判断する必要があります。例えば、女性は卵胞期と排卵期には空腹運動が可能で、脂肪燃焼がしやすく身体への負担も少ないです。一方、男性は無闇に空腹運動をするべきではなく、過剰なコルチゾール分泌がテストステロンの低下を引き起こします。
誤り2：就寝前のトレーニング
1. 神経の興奮と不眠
激しいトレーニングは交感神経を活性化し、身体が緊張状態になります。これにより代謝速度が上がり、心拍数が増加し、肝臓グリコーゲンの分解が進行しますが、消化器系の活動は抑制されます。
夜間のトレーニングは神経系を過度に興奮させ、不眠を引き起こしやすくなります。激しいトレーニング後、交感神経の興奮はすぐには収まらず、交感神経優位から副交感神経優位となるまでに時間がかかります。
※副交感神経は身体をリラックスさせ、代謝速度を下げ、心拍数を減少させ、消化系の活動を促進します。
副交感神経優位となるまで十分な時間が与えられないと、入眠困難や睡眠の品質の低下を引き起こす可能性があります。就寝前に頻繁にトレーニングを行うと、疲労が蓄積し、最終的には慢性的な疲労に繋がります。
したがって、就寝前少なくとも3時間前にはトレーニングを終わらせるべきです。
おすすめのトレーニング時間は？
研究によると、筋力トレーニングの最適な時間帯は以下の2つです。
1.朝起きてから3-4時間後
2.朝起きてから11-12時間後
この時間帯では、エネルギーの貯蔵状況と神経系の働き状況が最適になります。多く方にとって、午前中の遅い時間帯、午後、または夕方（遅すぎない時間帯）が理想的なトレーニング時間帯となります。また、高強度の脚トレーニングは、強度が高く興奮が持続しやすいため、夜の時間帯に行うことはお勧めしません。
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