より効率的に疲労を回復する方法！

①水分補給をしっかり行う

体内に残る疲労物質や発痛物質を取り除くためには、運動で失われた水分をしっかり補給し、血液やリンパの巡りを良くして体外に排出することが大切です。冷たい水ばかりだと体内が冷えて代謝が下がるため、運動後のほてりが治まったあとは常温の水や温かい飲み物に切り替えると効果的です。

②運動直後30分以内にプロテインを補給

筋トレを頑張り、これから超回復がはじまるぞ！というときに、筋肉を修復する材料が十分になかったらどうなるでしょう？ご想像のとおり、なかなか筋肉の修復が終わらず、回復に時間がかかります。超回復後も、思っていたほどの筋力アップはしていないかもしれません。

このような事態を防ぐために、筋トレ後は30分以内にプロテインを補給しましょう。筋肉を修復するためのたんぱく質だけでなく、筋肉の合成を促し分解を抑えるアミノ酸や新陳代謝を助けるミネラル、消化吸収をサポートするビタミンなども含まれている飲み物ならより効率的に筋肉の回復を促せます。

④十分な睡眠

睡眠時に分泌される「成長ホルモン」は筋肉の回復力を高めてくれます。ゆったりとしたリラックスヨガの呼吸は成長ホルモンの分泌を助けるといわれているため、寝る前にヨガをするのもおすすめです。

良質な睡眠のためには、入眠の2～3時間前までに食事を済ませておくこともポイント。夕食はたんぱく質が豊富で、消化に負担がかからないものを摂取しましょう。お風呂は熱湯にさっと浸かるよりも、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるほうが安眠には効果的です。

⑤筋トレをしない「お休み期間」を設ける

超回復をするためには「同じ筋肉を続けてトレーニングしないほうが良い」とお伝えしましたが、刺激する部位が重ならなければ良いのでしょうか。結論は、休息日をとるのが正解！同じ部位を続けてトレーニングするよりは良いですが、できる限り休息日を設けて“筋トレをしない日”を作りましょう。

運動に慣れていない方は週2日、慣れている方は週3日をトレーニング日として、残りの日は筋肉を「休んで育てる日」にあてます。ただ体を休ませるだけでなく、食事や睡眠などでサポートしてしっかり超回復させましょう。連日同じ部位を鍛えることがないよう、筋トレの位置を分散させていても、知らず知らずのうちに別の部位に効いてしまっていることもしばしば。

筋トレを休まず続けると、いくらトレーニングする部位を分けていたとしても全身の疲労感やだるさが抜けづらくなります。より良い超回復の効果を目指したいときこそ、急がば回れ。休息日を挟みながら筋トレをするほうが効率が良いのです！