1回の食事でどれくらい蛋白質を摂取したら無駄にならない?最新の研究:上限なし!

「一回の食事で摂取できる蛋白質は30グラム(またはそれ以下)しか摂れない」という言論が存在します。おそらく、あなたも様々なコーチやフィットネスの専門家からそれを聞いたことがあり、それを「ガイドライン」として心得ているかもしれません。

最近、新しい研究結果が出ました! 人体が単回で摂取できる蛋白質は、まったく30グラムを境界にしていないとさえ言えます。 言い換えれば、多く摂るほど、筋肉合成の促進能力も高まる可能性があります! 以下は論文のスクショになります。

この研究は運動経験のある人々を対象にし、蛋白質摂取量の範囲も広く、時には単回で100グラムといった量を摂取するテストも行われました。

研究内容の一部: 蛋白質の摂取により、血漿アミノ酸濃度が迅速に増加します。

  1. プラセボと比較して、25グラムの蛋白質を摂取した後の5時間以内に、血漿アミノ酸濃度がより高くなります。
  2. 一方、100グラムの蛋白質を摂取すると、血漿アミノ酸濃度がより大幅に上昇し、食後の12時間全体で高い水準を維持します。

研究内容の一部: 蛋白質の摂取は体の蛋白合成能力を向上させます(筋肉合成だけでなく)。

  1. 蛋白質を摂取してから4時間以内に、100グラムの蛋白質を摂取すると、25グラムの蛋白質を摂取するよりも約14%高い血漿蛋白合成率が得られます。
  2. そして、全体の12時間で見ると、100グラムの蛋白質を摂取すると、25グラムの蛋白質を摂取するよりも約20%高い合成率が得られます。

これらのデータからは、より多くの蛋白質を摂取することが合成効果を増加させるだけでなく、明らかに時間を延長することが示されています。 したがって、以下のように結論づけています:

  1. 健康な人々において、同じ時間内に多くの蛋白質を摂ることには問題がない。
  2. 摂取した蛋白質は次の非常に長い時間(12時間)にわたって効果を提供し、2〜3時間経ってからでなくても、「トレーニング後の栄養ウィンドウ」は実際には非常に長い時間がある。
  3. 時々、すべての食事で肉を食べることができない場合、一食で多くの量を摂ることは確かに心理的な負担がない。
  4. 多くの蛋白質を摂ることは本当に合成を促進し、前提条件はそれが摂取できることである。


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