筋トレ前に和菓子はあり？おすすめの種類・食べるタイミングを解説
こんにちは！スタッフの坂野です。
仕事帰りにトレーニングする日、昼食から時間が空いて少し空腹。でも、トレーニング直前に重い食事は取りたくない——そんな場面もありますよね。
和菓子は筋トレに良い「魔法のお菓子」ではありません。ただ、米・もち・あん・砂糖などを使ったものには糖質を含むものが多く、食事まで時間が空いたときの軽食候補になることがあります。今回は、筋トレ前後に和菓子をどう考えるとよいかを解説します。
筋トレ前に和菓子はあり？
ありです。特に、前の食事から時間が空いていて、トレーニング前に少し糖質を補いたい場面では実用的な選択肢になります。
和菓子には、米やもち、あん、砂糖を主な材料とするものが多く、糖質をとりやすいという特徴があります。また、バターや生クリームを多く使う洋菓子と比べると、種類によっては脂質が少ないものを選びやすい点もあります。
ただし、「和菓子なら健康的」「洋菓子はよくない」と分ける話ではありません。筋トレ前に考えたいのは、糖質を少し補いたいのか、食べたあとに重く感じないか、そして次の食事までどのくらい時間があるかです。
なぜ筋トレ前の軽食に和菓子が選ばれる？
糖質を補いやすい
中〜高強度の運動では、糖質はエネルギー源のひとつです。昼食から数時間空いたあとに仕事帰りでトレーニングするなら、もう一度しっかりした食事を入れるより、糖質を含む軽食のほうが予定に入れやすいことがあります。
和菓子を食べれば筋肉が増えるわけではありません。しかし、空腹感が強いままトレーニングに入るより、軽食として糖質を補う選択が合う人はいます。
脂質が少ない種類を選びやすい
脂質が多い食べ物が悪いわけではありませんが、トレーニング直前に量の多い・重いものを食べると、胃に残る感じが気になる人もいます。
日本食品標準成分表の参考値では、練りようかんは100gあたり利用可能炭水化物がおよそ68.0g、脂質がおよそ0.2g、蒸しようかんは利用可能炭水化物がおよそ53.8g、脂質がおよそ0.3gです。これはすべての市販品に当てはまる数値ではありませんが、伝統的なようかんが「比較的低脂質で糖質をとりやすい」食品の例になることは分かります。
筋トレ前におすすめしやすい和菓子
羊羹
羊羹は糖質が比較的ぎゅっと詰まった和菓子です。小分け包装の商品も多く、食事をとる時間がない日に持ち運びやすい点が便利です。
同じ羊羹でも、練りようかんは水分が少ないぶん、同じ重さで比べるとエネルギーや糖質が濃くなりやすく、水ようかんは水分が多いため食感や密度が異なります。トレーニング前に「少しだけ糖質を補いたい」なら、小さな包装の羊羹は量を決めやすい選択肢です。
大福
大福は、もちとあんを組み合わせた、食べ応えのある和菓子です。羊羹よりも物理的なボリュームがあるため、空腹感があるときには選びやすい一方、トレーニング直前で胃が重くなりやすい人には量やタイミングを考えたい食品でもあります。
同じ大福でも、昔ながらのあん入りと、生クリーム・バター・チョコレートを使ったタイプでは脂質やエネルギーの考え方が変わります。軽いプレトレーニングの糖質補給として選ぶなら、まずはシンプルなあん入りタイプのほうが判断しやすいでしょう。
団子
団子は米を原料とするため、糖質を含む軽食として考えられます。ただし、何をかけるかで内容はかなり変わります。プレーン、あん、みたらしでは、糖質量や食べやすさが同じではありません。
団子を選ぶときは「和菓子だから」ではなく、トッピングを含めて何を食べるかで見てください。トレーニング前に軽く食べたいなら、量を増やしすぎず、食べたあとの胃の感覚も基準になります。
筋トレ前なら和菓子と洋菓子、どちらがいい？
比べるべきなのは「和菓子か洋菓子か」ではなく、「トレーニング前に何を補いたいか」です。
比較的シンプルな糖質の軽食を選びたいなら、伝統的な羊羹・団子・シンプルな大福は、バターや生クリームを多く使ったケーキ・デニッシュより予定に入れやすいことがあります。一方で、和菓子にもエネルギーの高いものはありますし、洋菓子でも量や内容によっては問題なく食べられるものがあります。
「前の食事から時間が空いたので、トレーニング前に軽く糖質を補いたい」が目的なら、脂質が少なめで量を決めやすいものを選ぶ。この基準のほうが、和菓子・洋菓子という分類だけで選ぶより実用的です。
筋トレ前の和菓子はいつ食べる？
通常の食事を比較的最近とっているなら、トレーニングがあるからといって和菓子を追加する必要はありません。
一方、昼食から数時間空いて、仕事帰りにトレーニングする場合は、小さな糖質を含む軽食を入れることが役立つ場面があります。開始直前に近いほど、軽食をもう一度の大きな食事にしないこと、食べたあとに動きづらくならないことが大切です。
時計だけで「何分前」と決めるよりも、前の食事からの時間、空腹感、トレーニングまでの余裕で考えてください。
筋トレ前の和菓子はどのくらい食べる？
量を決めるときは、次の4つを見てください。
- 前の食事からどのくらい時間が空いているか
- いまどのくらい空腹か
- 予定しているトレーニングの長さや強度
- トレーニング後に普通の食事をいつとれるか
たとえば、昼食から数時間空いていて、仕事帰りにトレーニングし、少し空腹なら、小分けの和菓子を軽食として使う考え方があります。
反対に、トレーニング前に十分な食事をしているなら、「筋トレ効果のため」に和菓子を追加する必要は通常ありません。
筋トレ後にも和菓子はいい？
和菓子は糖質を含む食品ですが、トレーニング後の食事全体を置き換えるものではありません。
トレーニング後に通常の食事をとれるなら、その食事の中でエネルギーやたんぱく質を含めて考えるほうが重要です。次の食事まで時間が空く場合には、軽食の候補のひとつになりますが、和菓子だけを「完全なリカバリー食」として扱うのは適切ではありません。
筋トレ前後の食事全体については、筋トレ前後の食事がトレーニング効率を高める！もあわせてご覧ください。
まとめ
和菓子は筋トレの必須食品ではありません。ただ、「食事から時間が空いた状態でトレーニングする」「重い食事は避けたいが、糖質を少し補いたい」という場面では、実用的な軽食候補になり得ます。
和菓子が健康的かどうかだけで決めるのではなく、種類、内容、前の食事からの時間、トレーニングまでの余裕で選んでみてください。